Une semaine d’avant course dans l’assiette d’un champion de Belgique

Repas complet pour deux personnes

(Les quantités peuvent être adaptées en fonction des besoins énergétiques individuels.)
Assaisonnement : Dans chaque plat, ajoutez un peu de sel et de poivre. Vous pouvez également utiliser d’autres épices selon vos goûts.

J-6 : Pizzas maison

Pâte :

• 175 g de farine
• 13 cl d’eau tiède
• 12 g de levure boulangère
• 1 pincée de sel

Préparation :

1. Faites un puits au centre de la farine, ajoutez l’eau tiède, la levure et le sel.
2. Mélangez énergiquement pendant 10 minutes.
3. Laissez reposer le pâton sous un torchon pendant 1 heure.
4. Formez ensuite des pâtons de la taille souhaitée.

Garnitures :

• Idée 1 :
  • Tapenade d’aubergine maison (cuisez les aubergines, puis mixez-les avec de l’ail et des épices à votre goût).
  • Poivrons grillés.
  • Pois chiches grillés (au four ou à l’airfryer avec sel et paprika pendant 18 minutes à 200 °C).
  • Ajoutez une touche de roquette après cuisson.
• Idée 2 :
  • Fromage frais aux fines herbes.
  • Courgette en lamelles.
  • Noix de cajou.
  • Burrata.

J-5 : Riz curry coco et scampis

• 170 g de riz
• 4 grosses carottes
• 1 brocoli
• 300 g de scampis
• 250 ml de lait de coco
• 2 c. à café de pâte de curry (ou curry en poudre)
• Coriandre fraîche
• 1 oignon

Préparation : 

1. Faites revenir l’oignon dans une grande casserole, puis ajoutez les carottes.
2. Faites cuire le brocoli à la vapeur pendant 10 minutes et ajoutez-le à la préparation.
3. Versez le lait de coco et laissez mijoter à couvert.
4. Faites cuire le riz à part, puis ajoutez le au mélange.
5. Incorporez la pâte de curry et la coriandre.

J-4 : Tacos à l’épeautre

Pâte :

• 175 g de farine d’épeautre
• 10 cl d’eau
• 1 pincée de sel

Préparation : 

1. Mélangez tous les ingrédients pendant 5 minutes.
2. Laissez reposer la pâte pendant au moins 30 minutes.

Garniture :

• 175 g de gyros (option végétarienne possible)
• 1 boîte de maïs
• 2 poivrons
• 1 boîte de haricots rouges
• 1 avocat
• 3 c. à soupe de skyr
• Ail

J-3 : Burger de quinoa

• 100 g de quinoa
• 4 c. à soupe de maïzena
• 5 champignons de Paris
• Persil
• 1 c. à soupe de chapelure
• 2 œufs
• 1 petit oignon
• Ail
• Pesto vert
• 4 petits pains à burger
• 1 burrata (pour le topping)

Préparation : 

1. Faites cuire le quinoa, puis laissez-le refroidir.
2. Mélangez le quinoa avec les autres ingrédients.
3. Formez des burgers de la taille souhaitée.
4. Faites-les revenir quelques minutes de chaque côté.

J-2 : Poke bowl

Cuisson du riz :

• 150 g de riz à sushi
• 1 c. à soupe de vinaigre de riz

Préparation :

1. Mélangez 2 volumes d’eau pour 1 volume de riz avec le vinaigre de riz et une pincée de sel.
2. Faites chauffer à feu doux pendant 15 minutes.
3. Laissez reposer à couvert pendant 10 minutes, puis laissez refroidir avant de servir.

Garnitures :

• 250 g de saumon cru (mariné dans de la sauce soja avec une pincée de sel)
• 1 boîte d’edamames
• ½ concombre
• 1 avocat
• ½ mangue
• Graines de sésame

Sauce :

• 1 c. à café de pâte de cacahuète
• 2 c. à soupe de sauce soja sucrée
• 1 c. à soupe d’eau
• Un peu de wasabi (si apprécié)

Veille de course : Riz, courgette et poulet

• 150 g de riz blanc
• 2 courgettes (retirez le centre)
• 300 g de poulet
• Miel

Préparation : 

1. Faites cuire le riz à l’eau.
2. Faites revenir les courgettes dans un filet d’huile d’olive.
3. Faites revenir le poulet avec un peu de miel pour caraméliser légèrement.

Ce menu d’une semaine est conçu pour soutenir les performances sportives tout en offrant une cuisine savoureuse et saine. Bon appétit et bonne préparation ! 😊