L’hydratation Avant, Pendant et Après le Sport
Vous vous posez des questions concernant l’hydratation sportive ? Vous souhaitez fabriquer votre propre boisson d’effort ou de récupération ? Cet article répond à toutes vos questions !
L’hydratation c’est quoi ?
L’hydratation implique l’apport et la régulation d’eau dans le corps. L’eau est vitale pour le bon fonctionnement de notre organisme. En effet, elle intervient dans de nombreux processus physiologiques. Voici quelques aspects clés de l’hydratation :
- Régulation de la température corporelle (par le biais de la transpiration);
- Fonctionnement des organes, notamment des reins;
- Transport des nutriments et de l’oxygène (l’eau étant un composant majeur du sang, qui lui même amène les nutriment et l’oxygène aux cellules du corps);
- Lubrification des articulations;
- Maintien de l’équilibre électrolytique.
La déshydratation survient lorsque le corps perd plus d’eau que ce qu’il n’en absorbe. Cela peut entraîner les symptômes suivants:
- Soif intense
- Bouche sèche
- Fatigue et faiblesse
- Urine foncée
- Vertiges
- Confusion
Pourquoi est-il important de bien s’hydrater lors de pratique sportive ?
Voici les raisons principales pour lesquelles il est important de bien s’hydrater pendant l’exercice :
1. Régulation de la température corporelle
- Transpiration : Pendant l’exercice, le corps produit de la chaleur. La transpiration est le mécanisme par lequel le corps se refroidit. Une bonne hydratation permet une production de sueur adéquate, essentielle pour éviter la surchauffe et le coup de chaleur.
2. Maintien de la performance physique
- Endurance : La déshydratation peut réduire l’endurance physique, car elle diminue le volume sanguin, ce qui rend plus difficile l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles en activité.
- Force et vitesse : Les performances en termes de force et de vitesse peuvent être compromises, car la déshydratation affecte la contraction musculaire.
3. Fonctionnement optimal des muscles
- Prévention des crampes : Une hydratation adéquate aide à maintenir l’équilibre des électrolytes dans le corps, ce qui est crucial pour prévenir les crampes musculaires.
- Réduction de la fatigue musculaire : L’eau est essentielle pour éliminer les déchets métaboliques des muscles, aidant ainsi à retarder la fatigue.
4. Préservation des fonctions cognitives
- Concentration et coordination : Une bonne hydratation maintient les fonctions cérébrales, essentielles pour la concentration et la coordination, qui sont cruciales lors de la pratique sportive.
5. Récupération après l’effort
- Réhydratation post-exercice : Boire de l’eau après l’exercice aide à rétablir le niveau d’hydratation normal du corps, favorisant ainsi une meilleure récupération.
- Réparation musculaire : L’eau joue un rôle dans le transport des nutriments nécessaires à la réparation et à la récupération des tissus musculaires après l’effort.
Avant le sport
Si l’activité physique à lieu le matin à jeun, boire au minimum deux grands verres d’eau avant de partir est nécessaire. Mais il est important de bien s’hydrater la veille également et de limiter les boissons déshydratantes.
De manière générale, il est important de boire tout au long de la journée, à raison d’1,5 L min sur la journée (en dehors du sport).
Pendant le sport
En dessous d’1h à 1h30 d’effort (en fonction de l’intensité), l’eau seule suffit. L’idéal est de boire entre 150 et 200 ml toutes les 20min afin d’éviter les ballonnements et les inconforts pendant l’effort.
Si l’effort est intense ou qu’il dépasse 1h30, un ajout de sucre devient nécessaire pour éviter le “coup de pompe” et permettre de prolonger l’effort.
Le sucre blanc : dilué 3 à 5 carrés de sucre dans ½ litre d’eau (30 à 50g/L). Au-delà de 50gr par litre, il y a des risques de trouble digestifs tel que des nausées, des régurgitations,…
Les sirops : doivent être riches en sirop de glucose et non de fructose. Ce dernier n’étant pas adapté à l’assimilation immédiate durant l’effort, risque de diarrhée au-delà de 30g/L. Il n’est donc pas recommandé pendant l’effort.
Le jus de fruit : veiller à ce qu’il soit riche en glucose. Le jus de raisin se voit être très assimilable à l’effort.⅓ de jus dilué dans de l’eau.
Pour éviter que la boisson ne paraisse trop sucrée ou trop écœurante, ajouter ½ citron pressé permet d’atténuer ce côté sucré.
Concernant le miel, il est riche en sirop de fructose. Cela apporte peu d’intérêt à la préparation d’une boisson d’effort.
Quand y ajouter du sel ?
Le sel sert à compenser la perte de sodium durant l’effort. Dans les conditions normales et en dessous d’1h d’effort, il n’est pas nécessaire d’ajouter du sel.
En cas de grosse chaleur ou de sudation importante, un apport en sodium devient opportun. Pour notre boisson d’½ litre, ajouter une pincée de sel (soit l’équivalent d’1g/L).
Pour finir, une boisson d’effort doit se tester et se régler en fonction de la tolérance et du goût de chacun.
Après le sport
Après l’effort, il faut compenser les pertes hydriques. En s’hydratant bien et en prenant une boisson riche en bicarbonates et en sodium.
But d’une boisson de récupération :
- Réhydrater pour compenser l’eau perdue pendant l’effort;
- Éliminer les déchets produit par l’organisme (déchet acide qu’il faut alcaliniser);
- Apporter des vitamines et minéraux pour, d’une part, compenser les pertes dues à l’activité physique et, d’autre part, apporter certains oligo-éléments aux propriétés anti-oxydantes;
- Initialiser la restauration des stocks glucidiques par un apport sucré.
Pour les efforts de moins d’une heure, l’eau seule peut suffire. À raison d’au moins 1 litre dans l’heure qui suit l’entraînement.
Pour les efforts de plus d’une heure, il est conseillé d’y ajouter un apport sucré pour favoriser la restauration des réserves en énergie. Celui-ci, doit être consommé directement après l’activité. Par un aliment comme un fruit frais, des fruits secs ou du pain d’épice et une boisson de récupération. La boisson de récupération maison peut se composer de jus de fruit dilué dans de l’eau à raison d’½ jus et ½ eau.
Par sa composition et sa teneur en sucre, le raisin se voit être le fruit le plus adapté à cette situation, qu’il soit frais ou en jus. Les cerises, oranges, bananes sont des alternatives si leur tolérance digestive est bonne.
Les eaux hyperminéralisées apportent à la fois une bonne hydratation, une richesse minérale et contribuent à neutraliser l’acidité de l’effort par leur composition chimique (Vichy, Hépar, Contrex,..).
Les marques de nutrition sportive
De nombreuses marques (telles que Etixx, 6D ou Maurten par exemple) proposent des boissons ou gels à prendre avant, pendant et après l’effort. Dans le cas des boissons, il s’agit la plupart du temps d’une poudre à diluer dans l’eau, ce qui a le mérite d’être rapide et facile à préparer.
Évidemment, ces produits de nutrition sportive ont un coût non négligeable qu’il est possible d’éviter en utilisant les astuces et recettes proposées dans cet article, particulièrement pour une pratique récréative de la course à pied.
Pour les sportifs confirmés ou ceux qui souhaitent, par exemple, se lancer sur le marathon, les marques spécialisées offrent des produits faciles à utiliser. Efficaces pour optimiser la performance et dont la composition a été testée scientifiquement pour en maximiser les effets et minimiser les désagréments en course.
Evidemment, il est impératif de tester ces boissons et autres gels à l’entraînement avant de les utiliser en compétition, pour être certain qu’ils conviennent à votre métabolisme.
Vous avez des questions ? Ou besoin de conseils pour préparer votre compétition ? Contactez-nous, nous nous ferons un plaisir de vous aider !