5 Aliments Végétaux Ultra-Riches en Protéines à Ajouter à Vos Repas

Dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou simplement pour diversifier ses apports en protéines, il est essentiel de connaître les meilleures sources de protéines végétales. Voici cinq aliments d’origine non animale qui se distinguent par leur richesse en protéines.

1. Le soja et ses dérivés

Le soja est l’une des meilleures sources de protéines végétales. Sous différentes formes comme le tofu, le tempeh ou encore le lait de soja, il offre une teneur en protéines impressionnante :

• Tofu : environ 13 g de protéines pour 100 g
• Tempeh : environ 19 g de protéines pour 100 g
• Protéines de soja texturées : jusqu’à 50 g de protéines pour 100 g

De plus, le soja est une source de protéines complètes, fournissant tous les acides aminés essentiels.

Comment l’intégrer dans les repas ?

• Le tofu peut être sauté avec des légumes et des épices pour un plat savoureux.
• Le tempeh mariné et grillé accompagne parfaitement une salade ou un bol de riz.
• Les protéines de soja texturées sont idéales pour remplacer la viande dans une sauce bolognaise végétarienne.

2. Les légumineuses

Les pois chiches, lentilles, haricots rouges ou encore les fèves sont d’excellentes sources de protéines végétales. Par exemple :

• Lentilles : environ 9 g de protéines pour 100 g cuites
• Pois chiches : environ 8 g de protéines pour 100 g cuits
• Haricots rouges : environ 7 g de protéines pour 100 g cuits

Associées à des céréales, elles permettent de couvrir l’ensemble des acides aminés essentiels.

Comment les intégrer dans les repas ?

• Les pois chiches sont parfaits en houmous ou dans une salade méditerranéenne.
• Les lentilles peuvent être préparées en soupe, en dhal indien ou en salade froide.
• Les haricots rouges sont excellents dans un chili végétarien.

3. Le quinoa

Le quinoa est une pseudo-céréale qui a l’avantage de contenir tous les acides aminés essentiels. Sa teneur en protéines est d’environ 13 g pour 100 g de quinoa cru, soit environ 4 g une fois cuit. En plus d’être riche en protéines, il est également une bonne source de fibres et de minéraux.

Comment l’intégrer dans les repas ?

• En salade avec des légumes grillés et une vinaigrette au citron.
• Comme base pour un bol végétarien avec avocat, pois chiches et sauce tahini.
• En galettes végétales avec des épices et des légumes râpés.

4. Les graines et oléagineux

Les graines de chanvre, de courge, de chia, ainsi que les amandes et les noix sont très riches en protéines :

• Graines de chanvre : environ 31 g de protéines pour 100 g
• Graines de courge : environ 25 g de protéines pour 100 g
• Amandes : environ 21 g de protéines pour 100 g

Ces aliments sont aussi riches en bons lipides et en fibres, ce qui en fait d’excellents choix nutritionnels.

Comment les intégrer dans les repas ?

• Les graines de chanvre et de chia peuvent être ajoutées aux smoothies ou aux yaourts.
• Les graines de courge sont délicieuses grillées et saupoudrées sur des salades.
• Les amandes et les noix peuvent être consommées en collation ou incorporées dans un muesli maison.

5. Les algues (spiruline, chlorelle)

La spiruline est l’un des aliments les plus concentrés en protéines. Elle contient environ 57 g de protéines pour 100 g. Toutefois, comme elle est consommée en petite quantité sous forme de complément alimentaire (poudre ou comprimés), elle doit être combinée à d’autres sources de protéines.

Comment l’intégrer dans les repas ?

• La spiruline en poudre peut être mélangée à un smoothie ou à un jus de fruits.
• Elle peut être saupoudrée sur une salade ou ajoutée à une vinaigrette.
• Elle peut être intégrée dans des barres énergétiques maison.

Enfin, intégrer ces aliments à son alimentation permet de bénéficier d’un apport protéique optimal sans avoir recours aux produits d’origine animale. En les combinant judicieusement, il est tout à fait possible d’obtenir tous les acides aminés nécessaires pour une alimentation équilibrée et riche en nutriments.